Bezpečnostní plán při sebevražedných myšlenkách - krok za krokem

Objevily se první varovné signály? Myšlenky na konci už jsou těžké, ale můžete mít konkrétní nástroj, který vás zachrání v okamžiku krize. Tento praktický návod vám ukáže, jak si vytvořit bezpečnostní plán, který funguje v reálném životě - krok po kroku, s konkrétními tipy a reálnými příklady.

Co je Bezpečnostní plán při sebevražedných myšlenkách je strukturovaný dokument obsahující seznam úkolů, kontaktů a strategií, které pomáhají zvládnout okamžik, kdy se objeví sebevražedné myšlenky

Plán vznikl v rámci Národního akčního plánu prevence sebevražd 2020‑2030 a je součástí doporučení Světové zdravotnické organizace (WHO) z roku 2014. V českém kontextu jej vyvinula Národní ústav duševního zdraví (NÚDZ) ve spolupráci s Ministerstvem zdravotnictví.

Proč je plán tak důležitý?

Každý den v ČR zemře průměrně tři lidé (2022: 1 302 úmrtí). Statistiky ukazují, že v okamžiku krize lidé často nemají konkrétní postup, jen obecnou představu, že by se měli „rozptýlit“. Bez konkrétního plánu se může myšlenka rychle převést na čin. Vědecké studie WHO potvrzují, že kombinace několika preventivních strategií, včetně bezpečnostních plánů, snižuje riziko sebevraždy o 30 % až 50 %.

Klíčové komponenty plánu

Plán se skládá z pěti hlavních bloků, které by měly být naplněny osobními informacemi.

• Varovné signály - konkrétní pocity, myšlenky nebo chování, které předznamenávají zhoršující se krizi. Např. ztráta zájmu o koníčky, nespavost, časté myšlenky na smrt.
• Aktivity, které vás uklidní - techniky dýchání, soustředění na smyslové vjemy, psaní a roztrhání papíru, počítání stromů nebo minutové procházky.
• Vlastní akce - konkrétní kroky, které můžete udělat sami, např. „vyjdu ven a budu počítat po 10 stromů“, „otevřu okno a napustím si čaj“.
• Spolupráce s ostatními - kdo vám může pomoci v okamžiku krize: partner, rodič, kamarád, terapeut. Zapište jméno, číslo a čas, kdy můžete volat.
• Kontakty na profesionální pomoc - linka důvěry (116 123), linka bezpečí (116 111), psychiatr, krizová služba, místní pohotovost.

Krok za krokem: Jak si bezpečnostní plán vyplnit

1. Vyčistěte své prostředí - odstraňte vše, co byste mohli použít k sebevraždě. Požádejte blízkou osobu, aby vám pomohla s uklízením.
2. Identifikujte varovné signály - sepište alespoň tři konkrétní podněty, které vás upozorní, že se blíží krize.
3. Vyberte „rozptylující“ aktivity - napište 5‑7 aktivit, které opravdu fungují pro vás. Vyhněte se obecným frázím typu „budu se rozptylovat“, raději popište konkrétní činnost.
4. Seznamte se s vlastními kroky - zapište, co můžete udělat okamžitě, když pocítíte tlak. Přidejte časové úseky (např. „přečtu si 3 stránky knihy během 5 minut“).
5. Zapojte druhé lidi - připravte krátký text, který pošlete blízké osobě, když potřebujete podporu. Uveďte, kdy a jak vás může kontaktovat.
6. Uveďte kontakty na pomoc - kromě telefonních linek doplňte e‑mail nebo aplikaci, přes kterou můžete okamžitě chatovat (např. krizová chatová služba na crisisline.cz).
7. Uložte plán na dobře dostupné místo - papírovou verzi do kapsy, na noční stolek, nebo digitální verzi v aplikaci Beyond Now či Suicide Safety Plan.
8. Projděte plán s důvěryhodnou osobou - společná revize pomáhá zvyknout si na obsah a zvyšuje pravděpodobnost, že se v krizovém okamžiku k němu obrátíte.

Praktické příklady konkrétních aktivit

Namísto obecného "budu se rozptylovat" zapište následující řádky:

• „Vezmu si červenou kuličku a budu ji počítat do 100, dýchám pomalu a soustředím se na barvu.“
• „Otevřu okno, pustím si oblíbenou píseň a zachytím každou notu během 3 minut.“
• „Nalituji si čistou vodu do sklenice, napíšu na papír tři věci, za které jsem vděčný, a tyto papírky složím do krabičky.“
• „Vyjdu na balkon a spočítám, kolik stromů vidím po obou stranách, přičtěte jeden za každou hvězdu, kterou uvidím večer.“

Digitální vs. papírová verze - srovnávací tabulka

Jak udržet plán aktuální

Plán není jednorázová výplň - pravidelná revize zvyšuje jeho účinnost. Doporučený harmonogram:

• Každý čtvrtletí projděte celý dokument a ověřte, že kontakty jsou stále platné.
• Po každé velké životní události (stěhování, změna práce, rozchod) aktualizujte varovné signály a aktivity.
• Jednou za měsíc proveďte „mini‑audit“: přečtěte si 5 nejdůležitějších řádků a zamyslete se, jestli stále fungují.

Pokud používáte aplikaci, nastavte si připomenutí na revizi přímo v nastavení aplikace.

Kde získat pomoc a další zdroje

Máte pocit, že potřebujete okamžitou podporu? Zavolejte:

• Linka důvěry - 116 123 (celostátní, nonstop)
• Linka bezpečí - 116 111 (pro rodiny a děti)
• Krizová psychiatrická služba - 155 00 00 (od 18:00 do 8:00)
• Online chat - crisisline.cz (anonimní, 24 h)

Další užitečné stránky: Sebevrazdy.cz nabízí zdarma stáhnutelné šablony, Inspirante.cz sdílí osobní příběhy a tipy, NÚDZ publikuje metodické příručky a výzkumy.

Jak nejlépe komunikovat o plánu

Stigma kolem sebevražd často brání otevřené konverzaci. Přesvědčte své blízké, že sdílení plánu není slabost, ale signál důvěry. Můžete použít jednoduchý skript:

"Mám připravený plán, který mi pomáhá, když se cítím opravdu špatně. Rád/a bych ti ukázal/a, co v něm je, aby ses věděl/a, jak mi můžeš pomoci."

Taková otevřená výzva často zlepšuje reakci a posiluje sociální podporu.