Organizéry a to-do systémy pro ADHD: Co doporučují terapeuti

Už jste někdy měli na stole hromadu papírků, které jste měli zpracovat, ale prostě jste se nemohli rozhodnout, co začít? A když jste se konečně rozhodli, tak jste si všimli, že jste zapomněli na všechno ostatní? Pro lidi s ADHD je to každý den. Nejde o línost. Nejde o nezodpovědnost. Jde o to, že mozek s ADHD jinak zpracovává informace, paměť a čas. A to znamená, že běžné organizéry - ty, které fungují pro většinu lidí - často selhávají. Terapeuti, kteří pracují s ADHD každý den, vědí: organizéry pro ADHD musí být jiné. Nejen jednodušší, ale i jinak navržené - s ohledem na to, jak mozek opravdu funguje.

Proč běžné organizéry pro ADHD selhávají

Představte si, že máte na stole papír s pěti úkoly. Pro většinu lidí to je jen malý seznam. Pro někoho s ADHD je to jako hledat jehlu v kupce sena - všechno se mísí, nic nevypadá důležité, a každý úkol vypadá stejně těžký. Běžné organizéry - ty s mnoha políčky, barvami, podkategoremi a připomínkami - často způsobují přetížení. A to je přesně to, co ADHD mozek nevydrží. Výzkum z časopisu Journal of Occupational Therapy z roku 2021 ukázal, že 78 % dětí s ADHD mělo lepší výsledky v plánování, když používaly jednoduché fyzické organizéry spolu se senzorickými pomůckami. Proč? Protože mozek potřebuje cítit, vidět a dotýkat se toho, co má udělat. Nejen číst a klikat.

Aplikace jako Microsoft To Do mají 23 % negativních recenzí od uživatelů s ADHD. Proč? Protože mají příliš mnoho funkcí. Každá možnost - barva, připomínka, kategorie, připnutí - je další rozhodovací krok. A když máte problém s rozhodováním, každý krok se stává překážkou. Výsledek? Paralyza. Neúkol. Znovu.

Klíčové vlastnosti, které terapeuti hledají

Terapeuti neodporují technologiím. Naopak. Ale vědí, že kvalita důležitější než počet funkcí. Podle Mgr. Janové Novákové, klinické psycholožky v Praze, „Nemůžeme jednotně doporučit jeden typ organizéru pro všechny s ADHD, protože každý jedinec má jiné potřeby.“ A to je pravda. Ale existují společné vlastnosti, které fungují u většiny.

• Minimální počet kroků - úkol se má dát přidat za pět sekund. Ne tři obrazovky, ne výběr kategorie, ne nastavení připomínky. Stačí: napiš, přidej, dokonči.
• Fyzická manipulace - papír, magnetické lístečky, přesouvání úkolů z jedné hromádky do druhé. Toto aktivuje kinestetickou paměť. Mozek si to „pamatuje“ tím, že to dotkne.
• Senzorická podpora - zátěžová vesta, plyšák nebo koule na stůl. Tyto pomůcky poskytují hluboký tlak, který uklidňuje nervový systém. Výzkum ukazuje, že 78 % dětí s ADHD lépe plánovalo, když mělo při práci zátěžovou vestu (cena okolo 1827 Kč).
• Vizuální kódování - barvy, ikony, obrázky. Ne slova. Pro ADHD mozek je obraz rychlejší než text. Červený lísteček = „dnes“, modrý = „tento týden“, zelený = „když bude čas“.
• Sluchová podpora - aplikace, které přečtou úkol nahlas. Speechify, například, má průměrné hodnocení 4,3/5 a podle uživatelů zlepšuje dodržování plánů o 40 %. Pokud čtení způsobuje únavu, řeč pomáhá.

Fyzické vs. digitální - co funguje lépe?

Je to otázka, kterou si klade každý rodič, každý dospělý s ADHD. Fyzické nebo digitální? Odpověď je: obojí. Ale ne tak, jak si to většina představuje.

Na fóru ADHD CZ uživatel „Petr_ADHD“ popisuje svůj systém: „Používám kombinaci fyzického plánovače s magnetickými lístečky a aplikace Todoist.“ Jak to funguje? Každé ráno si přesune tři nejdůležitější úkoly na fyzický plánovač. Když je dokončí, přesune je do Todoistu, kde je zaznamenává jako hotové. Tím vytváří fyzickou i digitální vrstvu. Fyzická část mu dává pocit kontroly. Digitální část mu pamatuje, co dělal.

Na druhé straně, děti často fungují lépe s čistě fyzickými systémy. Barevné kartičky, tabulky na stěně, přesouvání karet z „čekám“ do „hotovo“. Dospělí, kteří pracují nebo studují, často potřebují připomínky na telefonu. Ale ne všechny. Podle průzkumu Pompo.cz z roku 2022, který zahrnoval 350 rodičů, 68 % nejúspěšnějších systémů kombinovalo fyzickou manipulaci s jednoduchou digitální podporou. Klíčové je, aby digitální nástroj nebyl složitý. Nejde o to, mít všechno na jednom místě. Jde o to, mít to, co potřebujete, když ho potřebujete.

Nejlepší systémy podle terapeutů - konkrétní příklady

Nemá smysl hledat „nejlepší“ aplikaci. Místo toho hledejte „nejlepší pro tebe“. Ale tady jsou některé systémy, které terapeuti často doporučují:

• Fyzický organizér „ADHD Organizer Pro“ - vyvinutý společností Pompo.cz. Má barevné moduly, magnetické lístečky, vestu pro senzorickou podporu a QR kód, který propojuje s mobilní aplikací. V testech v 15 centrech zlepšil dodržování plánů u 74 % uživatelů.
• Todoist + fyzický plánovač - jednoduchá kombinace. Todoist má jednoduché rozhraní, připomínky, a umožňuje přidávat úkoly rychle. Fyzický plánovač slouží jako „startovací plocha“ pro každé ráno.
• Speechify - pokud čtení písemných seznamů způsobuje únavu nebo zmatek, aplikace přečte úkoly nahlas. Je to jako, kdyby někdo stál vedle vás a připomínal vám, co máte dělat.
• Zátěžová vesta + papírový kalendář - pro děti a některé dospělé. Vestu nosí během práce, papírový kalendář visí na stěně. Tři úkoly denně. Všechno jiné je sekundární.

Nezapomeňte: žádný systém nezvládne ADHD za vás. Systém je jen pomůcka. Klíč je konzistence. A to znamená, že musíte začít jednoduše.

Jak začít - krok za krokem podle terapeutů

Nezačínejte s kompletním systémem. Nezačínejte s pěti aplikacemi. Nezačínejte s tím, co vypadá „nejmodernější“. Začněte s jedním krokem.

1. Vyberte jednu věc - například: každý večer si napište tři úkoly na zítra. Nic víc.
2. Použijte fyzický nástroj - papír, kartička, bílá tabulka na stěně. Ne telefon.
3. Udělejte to stejně každý den - ve stejnou dobu, na stejném místě. To je důležitější než to, co tam napíšete.
4. Přidejte senzorickou podporu - když píšete úkoly, držte v ruce zátěžový plyšák nebo kouli. To pomůže mozkovému systému se uvolnit.
5. Neřešte, jestli to funguje hned - průměrná doba osvojení nového organizéru pro ADHD je 6-8 týdnů. Ne 6 dní.

Terapeuti to nazývají „nápověda, kterou postupně snižujete“. Začnete s hodně podporou. A jak se naučíte, podpora klesá. Ale nikdy nezmizí úplně. Protože ADHD není problém, který se „vyléčí“. Je to způsob, jakým mozek funguje. A dobrý organizér je ten, který se s ním naučí spolupracovat.

Co dělat, když systém selže?

Někdy se stane, že jste měli systém, který fungoval - a najednou přestal. To je normální. ADHD není statické. Někdy máte více energie, někdy méně. Někdy jste unavení, někdy rozrušení. Systém musí být flexibilní.

Co dělat, když se všechno rozpadne?

• Zastavte se - nezkoušejte „vylepšit“ systém. Zastavte. Přemýšlejte, co se změnilo.
• Snížte počet úkolů na jeden - jen jeden úkol na den. Ať už je to „vypnout telefon“ nebo „vypít sklenici vody“. Jen jeden.
• Znovu přidejte fyzickou manipulaci - vezměte papír, napište úkol, přesuňte ho. Dotýkejte se toho.
• Požádejte o pomoc - podle průzkumu České společnosti pro ADHD z roku 2022 pouze 32 % terapeutů v ČR pravidelně doporučuje konkrétní organizéry. Ale to neznamená, že nemůžete požádat. Pokud máte terapeuta, řekněte mu: „Můj systém selhal. Potřebuji nový nápad.“

Největší chyba? Přestat. Největší úspěch? Zkusit znovu. Ne tím stejným způsobem. Ale jinak.

Co se děje na trhu - trendy 2025

Trh s organizéry pro ADHD v Česku roste - 12 % ročně, dvojnásobek průměru ostatních terapeutických pomůcek. Největší hráči jsou Pompo.cz a Terapeutika, které společně drží 65 % trhu.

Nedávno představili systém „ADHD Organizer Pro“ s umělou inteligencí, která se přizpůsobuje vašim vzorům. Například: pokud každý pátek zapomínáte na úkoly, systém vám připomene už ve středu. Ale terapeuti varují: „Komplexní systémy často selhávají, protože sami se stávají překážkou.“

Nový trend: personalizované organizéry na základě neurofeedbacku. Výzkumníci z Univerzity Karlova a Palackého v Olomouci testují systémy, které se přizpůsobují vašim mozkovým vlnám. Pokud je vaše pozornost nízká, systém zjednoduší rozhraní. Pokud je vysoká, přidá více úkolů. Je to budoucnost. Ale zatím je to ještě drahé a dostupné jen v několika centrech.

Nejlepší věc, kterou můžete udělat teď? Zjednodušte. Ne komplikujte.