Compassion-focused terapie (CFT): Jak kultivovat laskavost k sobě v psychoterapii

Stojíte před zrcadlem a slyšíte v hlavě hlas, který vám říká: „To jsi zase zvládl špatně“, „Nikdy to neuděláš dost dobře“, „Jsi příliš citlivý“, „Nemáš nárok na klid“? Pokud ano, nejste sami. Mnoho lidí žije s vnitřním hlasem, který je k sobě tvrdší než jakýkoli kritik zvenčí. A právě pro tyto lidi byla vyvinuta compassion-focused terapie - CFT. Tento přístup nechce změnit vaše myšlenky. Chce změnit vztah, který k nim máte.

Co je compassion-focused terapie (CFT) a proč vznikla?

Compassion-focused terapie vznikla v Británii na počátku 21. století. Jejím tvůrcem je britský psycholog Paul Gilbert, který si všiml, že tradiční kognitivně-behaviorální terapie (CBT) některým lidem prostě nestačí. Když se snažíte změnit negativní myšlenky, ale vaše vnitřní země je naplněná hanbou a sebekritikou, tak každá logická argumentace vypadá jako něco, co vás jenom více potlačuje. Gilbert zjistil, že problém není v myšlenkách - problém je v tom, že lidé nemají vnitřní zdroj tepla, který by je mohl uklidnit.

CFT není jen „být milý“. Je to vědecky založený systém, který kombinuje evoluční psychologii, neurovědu a buddhistické praktiky. Gilbert říká, že lidský mozek má tři základní emoční systémy: systém hrozby (který nás varuje před nebezpečím), systém podnětu (který nás přemáhá k hledání zdrojů) a systém uklidnění (který nám umožňuje se uvolnit, cítit bezpečí a klid). U lidí s chronickou sebekritikou je systém hrozby přehnaně aktivní, systém podnětu přetížený, a systém uklidnění je téměř vypnutý.

CFT chce přesně toto: zapnout ten třetí systém. Neznamená to, že budete přestat cítit úzkost nebo smutek. Znamená to, že se naučíte reagovat na ně s laskavostí - ne s kritikou.

Co je soucit, opravdu?

Soucit není laskavost, kterou děláte, když se cítíte dobře. Soucit je odvaha. Je to to, co dělá hasič, když vstupuje do hořící budovy - ne proto, že je všechno v pořádku, ale protože něco důležitého potřebuje zachránit. V CFT je to vaše vnitřní já, které vstupuje do vaší vlastní bolesti a říká: „Vím, že je to těžké. Nechávám tě být.“

Gilbert definuje soucit jako „citlivost na utrpení v sobě i v druhých, s příslibem ho zmírnit a předcházet mu“. To znamená dvě věci: nejprve se musíte naučit vzít své utrpení - neodmítat ho, nezakrývat ho, neříkat si „mělo by to být lepší“. A poté se musíte naučit řídit ho - ne tím, že ho potlačíte, ale tím, že mu dáte prostor, pochopení a podporu.

U lidí s vysokou hanbou je to náročné. Mnozí si říkají: „Nemám nárok na laskavost.“ Nebo: „Kdybych se k sobě choval takhle laskavě, tak se zase začnu línit.“ CFT to přesně řeší - ne tím, že by vás přesvědčovala, že jste v pořádku. Ale tím, že vás učí, jak se k sobě chovat, jako byste byli dobrý přítel někoho, koho milujete.

Jak CFT funguje v praxi?

CFT se neřeší jen o řeči. Je to aktivní cvičení. Hlavní technikou je compassionate mind training - trénink soucitného myslení. Zahrnuje několik konkrétních prvků:

1. Mindfulness - naučíte se pozorovat své myšlenky a emoce bez toho, abyste je hned soudili. Když se objeví hlas: „Jsi hlupák“, neříkáte: „Ano, máš pravdu.“ Říkáte: „Ah, to je ten hlas, který mě kritizuje. Znovu.“
2. Imaginační cvičení - představíte si vlastní „soucitné já“ - jako by to byla osoba, která vás vždy podporovala, nikdy nekritizovala, a vždy vás cítila. Může to být obraz vaší matky, učitele, nebo dokonce fiktivní postavy. Důležité je, aby to bylo něco, co vám vyvolává pocit bezpečí.
3. Cvičení oceňování - každý den si napíšete tři věci, které jste dnes udělali, i když to bylo malé. Ne: „Dnes jsem nezlobil.“ Ale: „Dnes jsem si dal čas na kávu a nekontroloval telefon.“
4. Third person perspective - místo toho, abyste se ptali: „Proč jsem to udělal tak špatně?“, ptáte se: „Co bych řekl příteli, který by to udělal stejně?“ Tato vzdálenost je klíčová. Často si uvědomíte, že ke svému příteli byste byli mnohem laskavější než k sobě.

Tyto cvičení nejsou „náhrada za léky“. Jsou to jako cvičení pro svaly - čím více je děláte, tím silnější se stává váš vnitřní systém uklidnění. A to je ten rozdíl. Neřešíte, proč jste se cítili špatně. Řešíte, jak se k sobě chovat, když se cítíte špatně.

Kdo by měl CFT zvážit?

CFT není pro každého. Ale je ideální pro konkrétní skupinu lidí:

• Lidé s chronickou sebekritikou - ti, kteří si stále říkají, že by měli být lepší, rychlejší, silnější.
• Lidé s vysokou úrovní hanby - ti, kteří se cítí „nezasloužení“, „zneužití“, „podezřelí“.
• Lidé s depresí, úzkostí nebo poruchami příjmu potravy - kde se negativní sebevztah projevuje jako hlavní příčina utrpení.
• Lidé, kteří se cítí „příliš citliví“ a to považují za slabost.

Naopak, pokud potřebujete rychlé řešení konkrétního problému - třeba jak přestat spát příliš pozdě - CFT nemusí být nejrychlejší volbou. Je to terapie pro hlubokou změnu, ne pro rychlý fix.

Co říkají ti, kteří to vyzkoušeli?

Lidé, kteří projdou 12-20 sezení CFT, často popisují stejný přechod. Na začátku: „Tohle je hloupé. Proč bych měl mluvit sebou jako s přítelem? To je slabé.“ Po několika týdnech: „Když jsem se podíval na svého kritika, tak jsem si uvědomil - to je vlastně můj otec. Ne já.“ A po několika měsících: „Někdy se stále cítím špatně. Ale už nechci sebe zabít za to.“

Nejčastější příběhy zahrnují:

• Ukončení cyklu sebepoškozování - přestali se vypíjet, přestali se přetěžovat, přestali se odmítat.
• Snížení úzkosti - ne proto, že se změnily situace, ale protože se změnil jejich vztah k těmto situacím.
• Zlepšení vztahů - když se naučíte být laskaví k sobě, tak se přirozeně naučíte být laskaví i k druhým.

Někteří lidé ale začnou s odporem. „Když se k sobě chovám laskavě, tak se zase nebudu snažit.“ To je běžný strach. CFT to řeší tak, že ukazuje: laskavost není línost. Je to síla. Je to to, co vás drží, když všechno padá. A to je něco, co si nikdo nevyžádá - ale každý to potřebuje.

Co potřebujete, abyste začali?

CFT není něco, co si můžete přečíst v knize a udělat sami. Vyžaduje terapeuta - certifikovaného v Compassionate Mind Foundation. V Česku je jich stále málo, ale jejich počet roste. Certifikace zahrnuje 30 hodin teorie a 15 hodin supervize - to znamená, že terapeuti nejsou jen „dobří slucháči“. Vědí, jak pracovat s těžkou hanbou, jak vytvářet bezpečné prostředí a jak vést imaginační cvičení bez toho, aby se stalo něco, co by mohlo klienta zranit.

Pro klienta je klíčové: budete-li ochotni se podívat do své vlastní bolesti - ne aby jste ji „vyřešili“, ale aby jste ji poznali. A budete-li ochotni zkusit něco, co se vám na začátku může zdát neobvyklé, nebo dokonce „měkké“.

CFT není o tom, že se stáváte „lepším“. Je o tom, že přestáváte být svým největším nepřítelem.

Je CFT vědecky doložená?

Ano, ale ještě ne úplně. Zatím existuje mnoho pilotních studií - například z University of Oxford, které ukazují, že CFT snižuje úzkost, hanbu a sebekritiku o 40-60 % u lidí s chronickou depresí. Národní institut pro zdraví a klinickou excelenci (NICE) ve Velké Británii doporučil CFT pro chronickou depresi a poruchy osobnosti. V roce 2023 byla publikována aktualizovaná verze manuálu s protokoly pro práci s úzkostí a poruchami příjmu potravy.

Největší nevýhoda je, že chybí velké randomizované kontrolované studie - ty jsou v přípravě. Compassionate Mind Foundation spolupracuje s 15 univerzitami v Evropě a Severní Americe na 15 longitudinálních studiích, jejichž výsledky se očekávají v roce 2025.

Ale už dnes víme toto: pokud se cítíte, že vaše vnitřní hlas je vaším největším nepřítelem - CFT je jediná terapie, která se přímo zaměřuje na to, jak ho změnit. A to je věda, která neřeší myšlenky. Řeší srdce.

Co se děje dnes a kam směřuje CFT?

Od roku 2006, kdy byla založena Compassionate Mind Foundation, se počet certifikovaných terapeutů zvýšil z méně než 10 na více než 500. V Česku se CFT začíná objevovat v centrech pro duševní zdraví, zejména v Praze, Brně a Ostravě. V roce 2022 byla spuštěna globální iniciativa „Compassion in Schools“, která učí děti od 6 let, jak se k sobě chovat s laskavostí - ne jako způsob, jak být „lepší“, ale jako způsob, jak přežít.

Největší budoucí výzva je integrace CFT s neurovědou. Vědci už pomocí fMRI vidí, jak soucitná imaginační cvičení aktivují oblasti mozku spojené s klidem a bezpečím - stejné, které jsou u lidí s úzkostí téměř nečinné. To znamená, že CFT není jen „dobrá příběhová terapie“. Je to neurologický přístup - který používá vaše vlastní mozek k sobě vytvořit bezpečnější místo.

78 % členů Evropské asociace pro chování a kognitivní terapie považuje CFT za „důležitý budoucí trend“. A to proto, že se svět mění. Lidé už nechtějí jen „vyléčit“ své příznaky. Chtějí se naučit žít s nimi - s klidem, s důstojností, s laskavostí.

Největší překážka v CFT není technika. Je to věra - věra, že si zasloužíte laskavost. A to není něco, co se dá naučit v knize. To se dá naučit jen v jedné věci: v přítomnosti někoho, kdo vás nekritizuje, a přesto vás neopouští.