Stojíte u obchodu s alkoholem. Ruce se vám třesou. V hlavě se točí jen jedna věc: craving. Už jste to přežili. Ale teď znovu. A nikdo vás nevidí. Nikdo neví, jak to vypadá uvnitř. V té chvíli nechcete teorii. Nechcete přednášku. Chcete něco, co vás vyvede z toho chaosu - hned. Něco, co máte v kapse, na telefonu, na papíře - nástroj, který vás neopustí.
Co je craving a proč je tak těžký?
- Craving není jen přání. Je to tělesná a duševní závěsnost, která vás náhle přemění v jinou osobu.
- Spouštěči mohou být jednoduché: konkrétní ulice, čas dne, konkrétní osoba, hlas v hlavě, který říká: „Jen jednou.“
- Mozek v té chvíli přepne do režimu „přežití“. Neříká: „Co bude za týden?“ Říká: „Co teď?“
- Největší chyba? Čekat, až craving přejde sám. Někdy to trvá 15 minut. Někdy 45. Ale když nevíte, co dělat, vypadá to jako věčnost.
Ve většině klinik se učíte o cravingu v kanceláři. Ale když se to stane v terénu - v autě, na ulici, v bytě, kde jste kdysi užívali - tam nemáte terapeuta vedle. Tam potřebujete nástroj, který vás neopustí. A to je přesně to, co krizová karta a coping plán dokážou.
Krizová karta: váš osobní bezpečnostní kód
Krizová karta není návrh. Není plán. Je to váš osobní kód pro přežití. Vytvoříte ji spolu s terapeutem nebo terénním pracovníkem. Ale pak ji máte vy. Vždycky. Může být na papíře, v telefonu, v aplikaci - důležité je, že ji máte k dispozici, když ji potřebujete.
Co na ni napsat?
- Spouštěče: Kdy a kde to začíná? (např. „po večeři, když jsem sám“, „když mě kontaktuje X“, „když se cítím zklamaný“)
- První krok: Co uděláte hned? (např. „vyjdu ven na 5 minut, vezmu si kávu“, „zavolám Y“)
- Kontakty: Tři čísla, která znáte zpaměti - jeden terapeut, jeden přítel, jeden podporující člen skupiny
- Alternativy: Co jiného můžete udělat? (např. „půjdu na procházku“, „přečtu si text z původního zápisníku“, „zapnu hudbu a zpívám nahlas“)
- Zpráva sobě: Co si řeknete, když se cítíte ztracený? (např. „To je jen pocit. Neprojeví se to.“, „Jsem silnější než toto přání.“)
Nezapomeňte: karta nemá být dlouhá. Max. 10 vět. Píšete ji vlastními slovy. Ne vědeckým jazykem. Když jste v krizi, nemáte energii číst knihu. Potřebujete krátkou větu, která vás vytrhne z toho stavu.
Coping plán: váš postupný východ z krize
Krizová karta je vaše „okamžitá reakce“. Coping plán je váš „plán na dalších 24 hodin“.
Je to jednoduchý postup, který vás vede z akutního cravingu zpět do stability. Vytváří se spolu s terapeutem nebo terénním pracovníkem. Ale pak je vaše. A můžete ho používat sami.
První krok: Uznání. Napište: „Mám craving. To je pravda. A nejsem zlý člověk, že ho mám.“
Druhý krok: Zajištění bezpečí. Co potřebujete, abyste se necítili ohroženi? (např. „odjedu pryč z domu“, „zavolám někoho, kdo mě nechává být“, „půjdu do kavárny, kde je lidí“)
Třetí krok: Malý krok. Co můžete udělat za 5 minut? (např. „napíšu tři věci, za které jsem vděčný“, „vypiju sklenici vody“, „zkontroluji kalendář - mám dnes schůzku s terapeutem“)
Čtvrtý krok: Podpora. Kdo vás může podpořit? Ne musí být někdo, kdo „rozumí“. Stačí, kdo je tam. Kdo vás neosuduje. Kdo vás nevyhodnotí. Kdo jen řekne: „Jsem tady.“
Pátý krok: Navazující akce. Co uděláte za hodinu? Za dva dny? (např. „zavolám terapeutovi“, „půjdu na setkání skupiny“, „napíšu zápis, co mi pomohlo“)
Tento plán není o tom, abyste „zvládli“ craving. Je o tom, abyste se neztratili v něm. Je o tom, abyste si pamatovali: „Tohle je dočasné. Já jsem stále já.“
Proč to funguje v terénu?
Terénní sociální práce v Česku je definována jako pomoc v přirozeném prostředí - v rodině, na ulici, v bytě. A právě tam craving vzniká. Ne v kanceláři. Ne v klinice. Tam, kde žijete.
Když máte krizovou kartu, nečekáte, až přijde někdo pomoci. Máte ji už. Když máte coping plán, nečekáte, až se vám všechno „vyjasní“. Máte postup. Krok za krokem.
Podle standardů psychosociální krizové pomoci (2010) je klíčové „zajištění bezpečí“, „stabilizace“ a „podpora svépomoci“. Krizová karta a coping plán to přesně splňují. Nejsou to náhodné nástroje. Jsou to nástroje terénní práce - jen upravené pro závislost.
Ve městech jako Olomouc, Praha nebo Brno už terapeuti a terénní pracovníci používají podobné nástroje pro klienty s duševními obtížemi. Pro závislost je to jen logický rozšíření. Když někdo má deprese, má seznam aktivit, které ho pomáhají. Když má craving, potřebuje stejně jednoduchý seznam - jen jiný obsah.
Kdo to může vytvořit?
Nemusíte být lékař. Nemusíte být terapeut. Můžete to udělat sami - ale ne sami.
Pojďte na schůzku s terapeutem, terénním pracovníkem nebo poradcem. Řekněte: „Chci vytvořit krizovou kartu a coping plán pro craving. Pomůžete mi?“
Nebo si to vytvořte sami. Otevřete si poznámkový blok. Zodpovězte tyto otázky:
- Kdy jsem naposledy měl craving a přežil jsem to?
- Co mi tehdy pomohlo?
- Kdo mi tehdy pomohl?
- Co jsem si říkal, když jsem se cítil ztracený?
- Když bych měl napsat zprávu sobě, co by tam bylo?
Napište odpovědi. Zjednodušte je. Uložte je. A když to přijde - vezměte to. Přečtěte to. A dělejte to, co je napsané. Neřešte. Neanalyzujte. Jen dělejte.
Co dělat, když to nefunguje?
Někdy to nefunguje. I když máte kartu. I když máte plán. A to je v pořádku.
Craving není věc, kterou „vyřešíte“. Je to věc, kterou přežijete. A někdy přežijete i když nevíte, jak.
Co dělat, když karta nezabere?
- Nezkoušejte to znovu. Zavolejte někoho z kontaktního seznamu.
- Nečekejte na „lepší čas“. Jděte ven. I když je zima. I když jste unavený.
- Přečtěte si zápis, který jste dělali před měsícem - kdy jste měli pocit, že to nevydržíte. A přežil jste.
- Pamatujte: jedna chvíle neznamená celý život.
Nikdo neříká, že to bude jednoduché. Ale každý krok, který uděláte, když máte craving, je krok zpět k sobě. A to je to, co počítá.
Co dělat dál?
Když začnete používat krizovou kartu a coping plán, začnete si všímat věcí, které jste dříve přehlíželi.
Uvidíte, že craving přichází v určitých situacích. Uvidíte, že některé kroky vám opravdu pomáhají. Uvidíte, že nejste sami - i když se to tak v tu chvíli zdá.
Přemýšlejte o tom, jak byste mohli tuto kartu rozšířit. Pro případ, že byste potřebovali pomoct někomu jinému. Když se někdo zeptá: „Jak jsi to zvládl?“, můžete mu říct: „Mám kartu. Chceš, abych ti ji ukázal?“
Craving není váš konec. Je to pouze chvíle. A vy máte nástroje, které vás z ní vyvedou. Stačí je mít. A používat.
Co je krizová karta a jak ji vytvořím?
Krizová karta je krátký, jednoduchý nástroj, který vás vede krok za krokem, když máte craving. Vytvoříte ji spolu s terapeutem nebo sami. Napište na ni: co vás spouští, kdo vás může podpořit, co můžete udělat hned (např. zavolat, jít ven, pít vodu) a jakou zprávu si řeknete sobě. Uložte ji na telefon nebo v kapse. Je to vaše bezpečnostní síť.
Je coping plán jen pro alkoholiky?
Ne. Coping plán funguje pro jakoukoli závislost - na drogách, internetu, jídle, hazardu. Je to nástroj pro zvládání intenzivního přání, které ohrožuje vaši stabilitu. Princip je stejný: identifikujete spouštěče, máte malé kroky, máte kontakty a víte, jak se vrátit zpět.
Můžu používat krizovou kartu, když jsem sám?
Ano. To je její hlavní účel. Craving vzniká často v izolaci - v autě, v bytě, v noci. Karta vás neopustí. Nemusíte čekat na někoho, kdo by vás našel. Máte všechno, co potřebujete, už v kapse. Stačí ji přečíst.
Co dělat, když mi karta nepomůže?
Když karta nepomůže, neznamená to, že je špatná. Znamená to, že jste v hluboké krizi. V takovém případě nezkoušejte „zvládnout“ to sami. Zavolejte někoho z kontaktního seznamu. Jděte ven. Půjděte do kavárny, do knihovny, kde je lidí. Neřešte, co děláte. Jen se pohněte. Někdy stačí jen změnit prostředí - a craving zmizí.
Kde získat pomoc s vytvořením krizové karty?
Můžete se obrátit na terénní sociální pracovníky, terapeuty nebo poradny pro závislosti. V Česku je mnoho organizací, které pomáhají lidem s návyky - např. Česká asociace pro závislosti, centra pro závislosti v okresech, nebo terénní týmy ve městech. Stačí zavolat a říct: „Chci vytvořit krizovou kartu pro craving.“
Nezapomeňte: každý, kdo přežil craving, už je vítěz. Ne proto, že nečekal. Ale proto, že se pohnul. A vy také můžete.