Kognitivní restrukturalizace: Jak změnit myšlenky a ulevit depresi a úzkosti

Kognitivní restrukturalizace není magie. Není to nějaký úchvatný trik, který vám okamžitě vypráší smutek nebo úzkost. Je to práce. Práce s tím, co si říkáte sobě, když se cítíte špatně. A práce, která má za sebou desítky let vědeckých důkazů, že funguje. Když jste v depresi, říkáte si: „Nikdy nic neudělám správně.“ Když máte úzkost, říkáte si: „Tohle se určitě zhroutí.“ Tyhle myšlenky se neobjevují z ničeho. Jsou naučené. A proto je můžete i naučit jinak.

Co je kognitivní restrukturalizace?

Kognitivní restrukturalizace je jedna z klíčových technik kognitivně-behaviorální terapie (KBT). Vymyslel ji Aaron T. Beck v 60. letech 20. století, kdy zjistil, že lidé s depresí a úzkostí nejsou jen smutní nebo vystrašení - jsou zacyklení v špatných myšlenkách. Tyto myšlenky nejsou realistické. Jsou přehnané, zkreslené, často úplně nesprávné. A přesto je věříte. A proto se cítíte hůř.

Nejde o to, aby jste se naučili myslet „pozitivně“. Nejde o to, abyste si opakovali: „Jsem skvělý.“ To by bylo hloupé. Nejde o to, abyste záporné myšlenky odmítli. Jde o to, abyste je zkoumali. A zjistili, zda opravdu sedí.

Jak to vlastně funguje?

Proces má čtyři kroky. Nejsou složité. Ale vyžadují práci.

1. Detekce myšlenek - Když se cítíte špatně, zastavte se. Co vám právě běží hlavou? Například: „Když jsem dnes v práci zapomněl na schůzku, znamená to, že jsem neúspěšný.“ To je automatická myšlenka. Neříkáte si to hlasem. Jen to cítíte. A pak se cítíte hůř.
2. Zpochybnění - Teď se zeptejte: „Je to pravda?“ Najděte důkazy pro a proti. Důkazy pro: „Zapomněl jsem na schůzku.“ Důkazy proti: „V posledních třech týdnech jsem měl všechny schůzky, jsem dostal odměnu, šéf mi říkal, že jsem spolehlivý.“
3. Formulace vyvážené myšlenky - Založte se na důkazech. Ne na emocích. Výsledek: „Zapomněl jsem na jednu schůzku. To je špatné. Ale neznamená to, že jsem neúspěšný. Většinu věcí dělám dobře.“
4. Ověření - Zkuste to v reálném životě. Příští den se na schůzku podívejte. Připravte si kalendář. A pak si řekněte: „Vidíš? Můžu to zvládnout.“

Toto není teorie. Je to praktická metoda, kterou používají terapeuti v Česku každý den. A když klienti dělají tyto kroky, cítí se lépe. Ne hned. Ale pomalu. A trvale.

Co je to „kognitivní omyl“?

Ne všechny špatné myšlenky jsou stejné. Existují typy, které se opakují. Terapeuti jim říkají kognitivní omyly. Tyhle:

• Katastrofizace - „Když se mi něco nepovede, celý život bude hůř.“
• Černobílé myšlení - „Buď jsem skvělý, nebo jsem úplný neúspěšník.“
• Čtení myšlenek - „Všichni si myslí, že jsem hlupák.“
• Přehnaná odpovědnost - „Když se něco zhroutí, je to moje vina.“
• Obecnění - „Jednou jsem se zbláznil, takže vždycky budu.“

Když začnete rozpoznávat tyto vzorce, přestanou vás ovládat. Víte, že to není pravda. Jen to zní pravdivě, když jste v depresi nebo úzkosti.

Proč to funguje u depresí i úzkosti?

Depresivní myšlenky se točí kolem tří věcí: já, svět, budoucnost. „Jsem bezcenný.“ „Svět je nebezpečný.“ „Budoucnost je beznadějná.“ To je tzv. kognitivní trojice Becka. Kognitivní restrukturalizace to rozbíjí. Místo „Jsem bezcenný“ se naučíte: „Měl jsem chyby, ale taky jsem dělal věci, které pomohly.“

U úzkosti je to jiné. Tam se myšlenky točí kolem nejistoty. „Co když se to pokazí?“ „Co když to nezvládnu?“ „Co když někdo zjistí, že jsem nekompetentní?“ Kognitivní restrukturalizace vám ukazuje: „Nemůžete předpovědět budoucnost. A dokonce kdyby se něco pokazilo, neznamená to, že jste selhali.“

Obě poruchy mají jedno společné: přehnaná důvěra ve špatné myšlenky. A kognitivní restrukturalizace je naučí pochybovat.

Kdo to může použít?

Tato metoda je nejúčinnější u lidí s mírnou až středně těžkou depresí nebo úzkostní poruchou. Není to náhrada za léky u těžké depresie. Ale je to jedna z nejlepších věcí, které můžete dělat vedle léků - nebo i bez nich.

Nejlepší výsledky mají lidé, kteří:

• Mají chuť se na sebe podívat - ne se vyhýbat svým myšlenkám.
• Mohou psát - nebo si alespoň pamatovat, co si říkají.
• Mají trpělivost - změna není okamžitá.

Není to pro každého. Některým lidem se nechce analyzovat své myšlenky. Ti mají tendenci reagovat emoce - pláčou, hříčí, utíkají. Pro ně je lepší jiný přístup - třeba terapie přijetí a závazku (ACT), která se zaměřuje na přijetí pocity, ne na jejich změnu. Ale to je jiná příběh.

Co dělat, když to nejde?

Když se vám zdá, že to nejde - že si nemůžete najít důkazy proti svým myšlenkám - neznamená to, že jste špatní. Znamená to, že jste v hluboké depresi nebo úzkosti. A v té fázi je těžké myslet jasně.

Ve chvíli, kdy je to příliš těžké, začněte s malým. Neřešte „Jsem neúspěšný“. Řešte: „Dnes jsem se nemohl vyspat.“ A pak se zeptejte: „Je to pravda, že jsem neúspěšný, protože jsem nemohl spát?“

Nebo si prostě napište: „Když jsem v depresi, věřím, že jsem špatný. Ale to je symptom. Ne pravda.“

Je to jako výcvik svalů. Když jste slabý, nezačínáte s 100 kg. Začínáte s 1 kg. A postupně to roste.

Co se stane, když to zkusíte?

Nejprve se cítíte zmateně. „Proč si to vůbec přečetl? To je hloupost.“ Ale když to budete dělat týden - každý den pár minut - začnete vidět rozdíl.

Uvidíte, že myšlenky nejsou fakta. Uvidíte, že se můžete cítit špatně a přesto dělat věci. Uvidíte, že když změníte myšlenku, změní se i chování. Když si řeknete: „Nemám šanci,“ nevycházíte ven. Když si řeknete: „Možná to bude dobré,“ vycházíte. A když vycházíte, cítíte se lépe.

Největší změna není v tom, že přestanete mít špatné myšlenky. Je v tom, že přestanete jim věřit.

Co je důležité vědět?

Kognitivní restrukturalizace není jedna metoda. Je to součást komplexního přístupu. Terapeuti ji kombinují s:

• Behaviorálními experimenty - když klient testuje své myšlenky v reálném životě.
• Relaxačními technikami - protože tělo i mysl jsou propojené.
• Plánováním každodenních aktivit - když jste v depresi, často se nechcete vznášet. Terapeut vám pomůže začít s malými kroky.

Je to zlatý standard. To znamená: nejvíce ověřená, nejvíce doporučovaná metoda. Podle klinických směrnic v Česku i v zahraničí je to první volba pro depresi a úzkost.

Není to vždycky jednoduché. Ale je to jedna z mála věcí, které můžete dělat sami. Bez léků. Bez terapeuta. Jen s papírem a časem.

Co dělat dál?

Chcete to vyzkoušet? Začněte takto:

1. Kupte si malý sešit.
2. Když se cítíte špatně, napište: „Co mi právě běží hlavou?“
3. Položte si otázku: „Je to pravda?“
4. Najděte jeden důkaz, že to nemusí být pravda.
5. Napište novou myšlenku - ne tak krutou, ne tak optimistickou, ale reálnou.

Nečekejte zázrak. Čekajte na změnu. Malou. Ale skutečnou.