Mindfulness pro ADHD: Jak trénink pozornosti zlepšuje regulaci impulsů

Uděláte si čaj, sednete si klidně, zavřete oči a snažíte se jen dýchat. Zní to jednoduše, ale kdo má ADHD, ví: tohle je jako chtít držet v ruce mokrou rybu. Myšlenky skáčou jako kuličky v bublinkovém papíře. Jeden okamžik si připomínáte, že máte doma úkol, pak si vzpomenete na písničku z dětství, pak vás napadne, že jste zapomněli vypnout žehličku - a už jste uprostřed jiného světa. To je každodenní realita pro mnoho lidí s ADHD. A přesto se stále více lidí obrací k mindfulness. Ne proto, že je to magie, ale protože funguje - pokud to uděláte správně.

Proč mindfulness vůbec funguje u ADHD?

Mozek s ADHD nepracuje jako normální mozek. Nejde o to, že je líný nebo lenivý. Jde o to, že systémy, které řídí pozornost, impulsivitu a plánování, mají jiné nastavení. Exekutivní funkce - ty, které vám umožňují začít úkol, ho dokončit a neztratit se v detailech - jsou slabé. Mindfulness není o tom, abyste se naučili „klidně sedět“. Je to trénink mozku, jak si uvědomovat, kde je vaše pozornost právě teď, a jak ji jemně vrátit zpět, když se ztratí.

Nejde o to, aby jste přestali mít myšlenky. To by bylo nemožné. Jde o to, abyste si všimli, že se myšlenky vznášejí, a neztratili se v nich. To je ta malá mezera - mezi podnětem a reakcí - kterou lidé s ADHD často nemají. Když někdo řekne „proč jsi to udělal?“, odpověď zní: „Nevěděl jsem, že to dělám.“ Mindfulness vám dává čas na odpověď. A to je zázrak.

Co konkrétně dělat - krok za krokem

Nechcete teorie. Chcete vědět, co dělat zítra ráno. Tady je jednoduchý plán, který funguje pro lidi s ADHD:

1. Začněte s 3 minutami denně. Ano, jen tři. Ne pět. Ne deset. Tři. Když to zkusíte 10 minut, budete se cítit jako poražený. Tři minuty je možné zvládnout. Použijte aplikaci s hlasovým vedením - například MindADHD nebo Insight Timer. Hlas vás vede, takže nemusíte myslet na to, co dělat.
2. Cvičte dvakrát denně. Ráno, hned po probuzení, a večer, před spaním. Nechcete „dělat mindfulness“. Chcete ho vložit do rutiny jako čištění zubů. Když to uděláte vždy ve stejný čas a stejném místě, mozek si to zapamatuje.
3. Neřešte, jestli to děláte dobře. Když vás napadne, že jste se ztratili, jste to udělali správně. Právě v tom je trénink. Nejde o to, abyste byli klidní. Jde o to, abyste si všimli, že jste nebyli klidní. A pak se jemně vrátili zpět. Každý návrat je vítězství.
4. Kombinujte s pohybem. Chůze do školy, čištění zubů, mytí nádobí - všechno to může být mindfulness. Při chůzi si všimněte, jak se vaše nohy dotýkají země. Při čištění zubů pocíťte chuť zubní pasty, teplotu vody. Toto je mindfulness pro lidi, kteří nemohou sedět klidně.
5. Pro děti: přeměňte to na hru. Hledejte v místnosti pět červených věcí. Při jídle se zaměřte na chuť každého kousku. Vezměte si kámen a dotýkejte se ho - jaký má tvar, teplota, hladkost? To je mindfulness, který dítě pochopí.

Co říkají výzkumy a lidé, kteří to zkoušeli

Podle průzkumu z Mentem.cz (2023) 68 % lidí s ADHD, kteří cvičí mindfulness pravidelně déle než šest měsíců, hlásí výrazné zlepšení schopnosti soustředit se. Dalších 22 % říká, že se to zlepšilo trochu. Jen 10 % necítí žádný efekt. Ale pozor: ti, kteří přestali po dvou týdnech, nevěděli, co dělají. Efekt se objeví až po 8 týdnech pravidelného cvičení.

Na českém fóru adhdforum.cz uživatel „MaminkaTomas“ napsal: „Po třech měsících mindfulness má můj 10letý syn na týden jen dva zapomenuté úkoly. Dřív jich bylo sedm.“ Na druhé straně uživatel „HyperMirek“ na Redditu řekl: „Zkoušel jsem to dva měsíce, ale myšlenky mě neustále rušily. Nakonec jsem to vzdal.“ Oba mají pravdu. Jeden to dělal správně. Druhý ne.

Největší chyba? Předpokládat, že mindfulness je „klidná meditace“. To je pro ADHD jako chtít naučit dítě plavat na suchu. Musíte přizpůsobit metodu. Krátké, řízené, s hlasem, s pohybem - to je klíč.

Co se děje v Česku - aktuální trendy

V Česku je mindfulness stále méně známý než v Německu nebo Skandinávii. Pouze 28 % českých terapeutů ho aktivně používá, zatímco ve Západní Evropě je to 65 %. Ale věc se mění. Počet kurzů mindfulness speciálně pro ADHD se od roku 2020 zvýšil z 12 na 47. V roce 2023 se na trhu objevila první česká aplikace - MindADHD - která kombinuje mindfulness s hrami, které si ADHD mozek opravdu užije. Stojí 299 Kč ročně, a je navržená tak, aby nevyžadovala „nadměrnou koncentraci“.

Na Univerzitě Palackého v Olomouci probíhá výzkumný projekt GA19-18787S, který zkoumá kombinaci mindfulness s „klidným okem“ - technikou, kde se zaměříte na konkrétní bod v prostoru, například na červený kousek papíru na stole. To je jako mindfulness, ale s fyzickým bodem, na který se můžete „připnout“. Výsledky se očekávají na konci roku 2024. Pokud budou úspěšné, může se stát základní metodou pro děti i dospělé.

Co je lepší: mindfulness, léky nebo KBT?

Neexistuje jedna správná cesta. Ale vědět, co je co, vám pomůže vybrat.

Mindfulness není „lék“. Není to „alternativa“ k lékům. Je to doplněk. Mnoho lidí používá léky na začátek dne, aby mohli začít, a mindfulness večer, aby se uklidnili. KBT se používá na plánování a organizaci. Každý nástroj má své místo.

Co dělat, když to nefunguje?

Někdy to prostě nejde. A to je v pořádku. Ale neznamená to, že mindfulness není pro vás. Znamená to, že jste to zkusili špatně.

• Nejste pravidelní? Zkuste to jen třikrát za týden. Ne každý den. Když to půjde lépe, přidáte další den.
• Nejste schopni sedět? Zkuste chůzi. Nebo cvičení s kamenem. Nebo mindfulness při mytí nádobí.
• Chcete víc struktury? Najděte kurz speciálně pro ADHD. V Olomouci, Brně nebo Praze už je několik. Nejdou jen o meditaci - jsou to skupiny, kde vás vede terapeut, který ví, jak se ADHD chová.
• Je to pro vás příliš náročné? Pak to není pro vás teď. Ale možná za rok. Mozek se mění. Výzkum z Univerzity Palackého ukazuje, že i ti, kteří začali s odmítnutím, často přijali mindfulness po několika měsících, když se jim metoda přizpůsobila.

Co přijde dál?

Do roku 2027 se očekává 25% roční růst poptávky po mindfulness terapiích pro ADHD v Česku. Proč? Protože lidé hledají přirozené cesty. Protože léky nejsou pro každého. A protože mindfulness je jediná metoda, která vás učí, jak žít s tím, co máte - ne jak se snažit být někým jiným.

Zatímco vědci pracují na kombinaci s „klidným okem“ a aplikace se stávají chytřejšími, jedna věc zůstává stejná: mindfulness nevyžaduje žádné zařízení. Jen vaše pozornost. A to, co máte v hlavě, je víc než dostatečné.