Vděčnost není jen hezké slovo, které říkáme při děkování za dárek. Je to aktivní cvičení, které mění, jak váš mozek funguje, jak se cítíte ráno a jak přežíváte těžké dny. Když jste naposledy napsali, za co jste vděční? Ne za to, co byste chtěli mít, ale za to, co už máte? Věda už dávno potvrdila: pravidelná praxe vděčnosti je jednou z nejjednodušších a nejúčinnějších cest k lepšímu duševnímu zdraví.
Co se v mozku děje, když jste vděční?
Když si uvědomíte, že jste vděční - třeba za teplou kávu ráno, za hovor s přítelem nebo za to, že jste přežili den - váš mozek se změní. Neurovědci z University of California a University of Miami zjistili, že vděčnost aktivuje dvě klíčové oblasti: oblasti odměny a hypotalamus. Tyto oblasti uvolňují dopamin a serotonin - chemikálie, které odpovídají za pocit štěstí a klidu. Není to jen dočasný pocit. Při pravidelném cvičení se tyto dráhy posilují, jako když si budujete sval. Čím častěji jste vděční, tím snazší je pro váš mozek najít dobré věci i v těžkých chvílích.
Nejen to - vděčnost tlumí stresovou reakci těla. Když se cítíte ohromení, stresovaní nebo unavení, vaše tělo uvolňuje kortizol. Vděčnost naopak aktivuje parasympatický nervový systém, který vás uklidňuje, zpomaluje dech a snižuje srdeční frekvenci. Je to jako vypnout alarm, který vám neustále zvoní v hlavě.
Vděčnost není pasivní - je to volba
Mnoho lidí si myslí, že vděčnost je něco, co se stane, když máte všechno, co chcete. Ale to je přesně opak pravdy. Vděčnost není důsledek štěstí - je jeho základem. Benediktinský mnich David Steindl-Rast to řekl jednoduše: „Vděčnost je vnitřní gesto dávání smyslu našemu životu tím, že dostáváme život jako dar.“
Nejde o to, abyste ignorovali bolest nebo utrpení. Jde o to, abyste nezapomněli, že i v těch nejtemnějších chvílích existují malé světla. Může to být záře slunce na zdi, hlas dítěte, které vás přivítá doma, nebo to, že jste dnes vstali a přežili. To všechno je důvod k vděčnosti - a to nejen když je všechno v pořádku, ale právě když není.
Psycholog Angeles Arrien říká, že vděčnost je volba. Můžete se rozhodnout, že se zaměříte na to, co vám chybí, nebo můžete zvolit pohled, který vidí to, co máte. A ta volba se každý den opakuje. Každý den si můžete vybrat, zda budete věnovat pozornost tomu, co vás zničilo, nebo tomu, co vás udrželo naživu.
Deník vděčnosti - nejjednodušší začátek
Jedna z nejvíce prokázaných metod je denní deník vděčnosti. Nejde o to psát deset stránek. Stačí tři věci za den. Nejde o to, aby to bylo velké. Stačí:
- „Dnes jsem si všiml, jak krásně západ slunce osvětlil okno v kuchyni.“
- „Můj kolega se zeptal, jak se mám, a opravdu poslouchal.“
- „Měl jsem hlad a někdo mi dal kousek chleba.“
Studie z University of Miami ukázaly, že lidé, kteří každý týden napsali pět věcí, za které jsou vděční, za 10 týdnů cítili výrazně vyšší životní spokojenost a méně úzkosti. Důležité je, že nepíšete jen „děkuji za rodinu“. Píšete, proč jste za to vděční. Proč vás to zvedlo? Jak to působilo na vaše tělo nebo mysl?
Například: „Děkuji, že jsem dnes mohl jít na procházku. Když jsem šel, cítil jsem, jak se mi uvolnila křeč v zádech - a najednou jsem si uvědomil, že jsem včera vůbec nechodil. Toto je můj den, kdy jsem se znovu spojil se svým tělem.“
Návštěva vděčnosti - když se poděkujete tomu, kdo to nikdy nevěděl
Je to složitější, ale i mocnější. Tato metoda, kterou zkoumali psychologové z University of Pennsylvania, vyžaduje, abyste si vzpomněli na někoho, kdo vám dříve pomohl - ale nikdy jste mu za to nepoděkovali. Může to být učitel, kamarád, rodič, doktor, nebo dokonce někdo, kdo vás jenom pohladil po hlavě v chvíli, kdy jste se cítili ztracení.
První krok: Napište mu dopis - 300 slov. Neformální, upřímný, plný detailů. Co přesně udělal? Jak to ovlivnilo vaše životy? Jak se cítili poté?
Druhý krok: Zavolejte mu. Řekněte: „Mám pro tebe něco, co bych chtěl přečíst. Mohu tě navštívit?“ Neříkejte proč. Přijďte. Sedněte si. Přečtěte mu dopis. A pak počkejte. Většinou se lidé rozpláčí. Ne proto, že je to smutné. Protože je to prvníkrát, co někdo řekl: „Viděl jsi mě. Věděl jsi, co jsem potřeboval. A já jsem ti to nikdy neřekl.“
Studie ukázaly, že lidé, kteří to udělali, cítili výrazný nárůst štěstí - a to až 6 měsíců poté. Ale největší změna byla u těch, kdo dopis psali. Ne proto, že se poděkovali - ale proto, že si při psaní uvědomili, jak moc někdo pro ně znamenal.
Vděčnost jako ochrana proti depresi a stresu
Když jste ve stresu, vaše mozek se zaměří na hrozby. Víte, jak to je - všechno, co jste dnes udělali, vypadá jako neúspěch. Všechno, co máte, vypadá jako nedostatek. Vděčnost je protiváha tomu. Neříká vám, že všechno je v pořádku. Říká vám: „Je tu i něco, co je v pořádku.“
Výzkumy na Univerzitě Karlově ukazují, že lidé, kteří pravidelně cvičí vděčnost, mají nižší úroveň depresivních příznaků a lépe zvládají životní krize. Ne proto, že se odmítli trápit - ale proto, že si naučili hledat i v těžkém něco, co je stále dobré. To je odolnost. To je psychická pohoda.
Nejde o to, abyste byli vždy šťastní. Jde o to, abyste nezapomněli, že i ve tmě můžete najít hvězdy. A když je najdete, začnete je hledat častěji.
Co vás zdržuje? Proč to nezkoušíte?
Nejčastější důvod? „Nemám čas.“ Ale stačí 3 minuty denně. Nebo jednou týdně. Nebo když si připravíte kávu. Vděčnost není úkol. Je to zvyk. Jako čištění zubů. Jen místo zubní pasty používáte pozornost.
Nebo si říkáte: „Nemám nic, za co bych mohl být vděčný.“ Ale to je přesně ten moment, kdy je to nejvíc potřeba. Když je všechno špatně, je největší vděčnost za to, že jste stále naživu. Za to, že jste se probudili. Za to, že jste se mohli nadechnout. Za to, že jste měli koho, kdo vás včera požádal o půlku chleba.
Vděčnost není o tom, abyste se cítili lépe. Je o tom, abyste se cítili úplnější. O tom, abyste přestali být jen obětí okolností a začali být svědky krásy, která je kolem vás - i když je tichá, malá a neviditelná pro ostatní.
Co dělat dnes?
Nečekáte na ideální den. Nečekáte na to, kdy budete mít všechno. Začněte teď.
- Vezměte si papír nebo otevřete poznámky ve telefonu.
- Napište tři věci, za které jste dnes byli vděční.
- Ke každé napište jednu větu: proč? Jak to působilo na vás?
- Přečtěte si to večer, nebo ráno před kávou.
Neříkejte: „To je moc jednoduché.“ Věda říká: „To je moc silné.“
Vděčnost není magie. Je to praxe. A jako každá praxe - čím více ji děláte, tím lépe to funguje. Ne proto, že se změní svět kolem vás. Ale proto, že se změníte vy. A když se změníte vy - svět kolem vás začne být jiný.
Je vděčnost jen pro šťastné lidi?
Ne. Vděčnost je nejvíc potřebná právě pro lidi, kteří se cítí ztracení, unavení nebo zklamání. Je to nástroj, který vám pomáhá najít malé světlo i v těch nejtmavších chvílích. Není to o tom, že byste měli být šťastní - je to o tom, abyste si uvědomili, že i v těžkém životě existují věci, které stojí za to si je zapamatovat.
Může vděčnost nahradit léky na deprese?
Ne. Vděčnost není lék. Ale je to silný doplněk k léčbě. Studie ukazují, že lidé, kteří kombinují léčbu s praxí vděčnosti, mají lepší výsledky než ti, kteří používají jen léky. Vděčnost pomáhá obnovit pocit smyslu a kontroly - což je často to, co léky samotné nezvládnou.
Proč se v Česku o vděčnosti mluví tak málo?
V české kultuře se často považuje za nevhodné přehlížet těžkosti a zdůrazňovat jen „dobré věci“. To je nesprávné. Vděčnost neznamená ignorovat bolest - znamená ji vidět, ale nechat ji být jen jednou částí příběhu. Vědecké práce z Univerzity Karlovy ukazují, že čeští studenti a terapeuti začínají vděčnost zkoumat - ale ještě je to malý krok. Zatím se o ní mluví spíš v akademických kruzích než v běžném životě.
Můžu být vděčný i za něco, co se mi nepovedlo?
Ano. Vděčnost není jen za to, co se povedlo. Můžete být vděčný za to, že jste se pokusili. Za to, že jste se nevzdali. Za to, že jste se vzbudili i když jste se cítili, že to nemá smysl. Tyto věci jsou často skryté, ale nejmocnější. Vděčnost za odvahu je stejně důležitá jako vděčnost za úspěch.
Kdy začnu cítit rozdíl?
Někteří lidé cítí změnu už po týdnu. Jiní potřebují 4-6 týdnů. Ale většina lidí začne cítit jemnou změnu - jako když se probudíte a nejste tak unavení, nebo když se něco stane a nezačnete hned přemýšlet o tom, co je špatně. To je první známka, že váš mozek se přestavuje. Nečekáte na velký převrat. Čekáte na ty malé chvíle, kdy se cítíte mírně klidnější.