REBT není jen další forma psychoterapie. Je to nástroj, který ti říká: tvé utrpení není způsobeno tím, co ti někdo udělal, ale tím, jak si to v hlavě vysvětluješ. Albert Ellis, americký psycholog, to objevil už v padesátých letech 20. století, kdy si všiml, že jeho klienti se neustále opakují ve svých problémech - ne proto, že by jim svět neustále zlé, ale protože si v hlavě opakovali přesvědčení jako: „Musím být dokonalý“, „Když mě někdo odmítne, jsem bezcenný“ nebo „Nikdo by mě neměl ponižovat“. A tyto myšlenky je držely v deprese, zlosti nebo úzkosti. REBT je přesně o tom, jak tyto myšlenky rozbít a nahradit něčím, co ti opravdu pomůže žít.
Co je vlastně REBT?
REBT, tedy racionálně-emoční behaviorální terapie, je první formou kognitivně behaviorální terapie. Vznikla jako reakce na psychoanalýzu, která se snažila hledat příčiny problémů v dětství. Ellis říkal: „Nevím, co se ti stalo v pěti letech, ale vím, co si teď myslíš o tom, co se stalo včera.“ A to je klíč. REBT neřeší minulost - řeší teď. Jak si v hlavě interpretuješ události, které se dějí v okamžiku, kdy se cítíš špatně.
Je to integrovaný systém. Není to jen o myšlenkách (kognitivní), ani jen o chování (behaviorální). Emoce tam jsou taky. A to je důvod, proč se jmenuje emoční behaviorální terapie. Ellis neříkal: „Zapomeň na city.“ Říkal: „Tvé city jsou výsledkem těch myšlenek, které si opakuješ.“
ABC model: Jak funguje tvůj mozek, když se cítíš špatně
Nejjednodušší způsob, jak pochopit REBT, je přes model ABC:
- A - Activating event (aktivující událost): Třeba ti šéf vynadá ve veřejné místnosti.
- B - Beliefs (přesvědčení): Tvé myšlenky o té události. Například: „Když mě někdo vynadá, znamená to, že jsem neúspěšný a nikdo mě nezažije.“
- C - Consequences (důsledky): Tvé emoce a chování. Třeba deprese, zlost, únik z práce, přestaneš mluvit s kolegy.
Na první pohled se zdá, že A (vynadání) přímo způsobuje C (deprese). Ale Ellis říkal: „Ne. B je to, co to všechno rozhoduje.“
Představ si, že stejný šéf vynadá někoho jiného. Ten si řekne: „Tenhle člověk je dnes ve stresu, nejde o mě. Mám jenom špatný den.“ A reaguje klidně. Stejná událost. Jiné přesvědčení. Jiný výsledek.
REBT tedy neřeší, co ti šéf řekl. Řeší, co si o tom říkáš ty.
Co jsou iracionální přesvědčení?
Ellis identifikoval tři hlavní typy iracionálních přesvědčení, která drží většinu lidí v duševním utrpení:
- „Musím být dokonalý.“ - Přesvědčení, že musíš splňovat vysoké normy, jinak jsi hodný jenom na odpad.
- „Jiní musí mě milovat a schvalovat.“ - Když někdo nevypadá, že tě má rád, považuješ to za osobní selhání.
- „Život musí být snadný a bez obtíží.“ - Když se něco nepovede, považuješ to za nepravdu, která ti byla určena.
Tyto přesvědčení nejsou jen „špatné myšlenky“. Jsou to dogmatická pravidla, která máš v hlavě jako zákony. A když se svět nesouladí s těmito zákony, cítíš se zraděný, zlý, nevážený.
REBT ti říká: „Nemusíš být dokonalý. Není třeba, aby tě všichni milovali. A život není vždycky spravedlivý. A to je v pořádku.“
Co je racionální přesvědčení?
Racionální přesvědčení nejsou „klidnější verze“ iracionálních. Jsou jiné. Nejsou příkazy. Jsou preferencie.
- Místo „Musím být dokonalý“ → „Chci být dobrý, ale nejsem dokonalý - a to je v pořádku.“
- Místo „Jiní musí mě milovat“ → „Rád bych, aby mě lidé respektovali, ale nezávisím na jejich souhlasu.“
- Místo „Život musí být snadný“ → „Život je často těžký, ale to neznamená, že nemůžu s tím žít.“
Tyto myšlenky nejsou idealistické. Nejsou náhodné. Jsou realistické. A právě proto fungují.
Ellis říkal: „Nikdo si nemůže zasloužit, že mu bude život lehký. A nikdo si nemůže zasloužit, že ho někdo miluje.“
Co dělá terapeut v REBT?
REBT terapeut není ten, kdo ti poslouchá a říká: „To je těžké.“ Je to ten, kdo ti říká: „To, co říkáš, je nesmysl.“
Terapeut tě konfrontuje. Ne agresivně. Ale přímo. Pokud říkáš: „Když mě ona opustí, znamená to, že jsem nikdo“, terapeut ti řekne: „A proč? Proč by to mělo znamenat, že jsi nikdo? Máš důkaz? Nebo to jen věříš?“
Je to jako když si někdo vezme tvůj telefon a řekne: „Podívej, tady máš aplikaci, která ti říká, že jsi špatný. Ale ta aplikace je napsaná někým, kdo tě nezná. A ty ji neustále spouštíš.“
Práce v REBT je aktivní. Děláš domácí úkoly. Zapisuješ si své myšlenky. Děláš si „debatu s sebou samým“. Píšeš: „Co bych řekl příteli, kdyby mu to stalo?“
Ellis to nazýval „disputace“ - a to je jedna z nejdůležitějších částí terapie. Nejen si uvědomíš své iracionální přesvědčení. Zpochybníš ho.
Kdo tohle potřebuje?
REBT není pro každého. Je to terapie pro lidi, kteří:
- Jsou ochotní přiznat, že jejich myšlenky mohou být špatné.
- Nechtějí jen „vyslechnout“ - chtějí změnit.
- Nebojí se, když jim někdo řekne: „To, co říkáš, je nesmysl.“
Není to pro lidi, kteří chtějí, aby terapeut „zjistil jejich dětské trauma“. Není to pro lidi, kteří chtějí, aby jim někdo řekl: „Jsi v pořádku, jen máš špatný den.“
REBT je pro ty, kteří chtějí zaměřit se na to, co mohou ovlivnit - své myšlenky. A ne na to, co se stalo v minulosti, nebo co ti někdo udělal.
Je REBT efektivní?
Ano. Více než 50 let klinických studií ukazuje, že REBT pomáhá s úzkostí, depresemi, agresí, poruchami příjmu potravy, závislostmi a dokonce i chronickými bolestmi. Je to jedna z nejvíce prokázaně účinných forem terapie.
Na rozdíl od některých jiných přístupů, které trvají roky, REBT může ukázat výsledky už po několika týdnech. Ne proto, že by byla „rychlejší“, ale protože se zaměřuje na to, co můžeš změnit teď.
Kritici říkají, že je příliš „racionalistická“. Že podceňuje emoce. Ale to je nesmysl. REBT je jediná kognitivně behaviorální terapie, která má slovo „emoční“ v názvu. Ellis věděl, že emoce jsou silné. Jen je necháváme vytvářet naše myšlenky. A ty myšlenky pak vytvářejí emoce. Je to kruh. REBT ho přerušuje.
Co je k dispozici v Česku?
V České republice je REBT přítomná, ale málo dostupná. Kniha Alberta Ellise a Catharine MacLaren „Racionálně emoční behaviorální terapie“ (PORTÁL, 2005) je jediná významná publikace v češtině. Je však v Městské knihovně v Praze označena jako nedostupná - což naznačuje, že se s ní moc nepracuje.
Terapeuti, kteří REBT používají, jsou obvykle specializovaní kliničtí psychologové, kteří absolvovali certifikační kurzy od Institu pro racionálně emoční behaviorální terapii (založeného samotným Ellisem). Většina z nich pracuje v Praze, Brně nebo Ostravě.
Není to terapie, kterou najdeš na každém rohu. Ale pokud hledáš nástroj, který ti řekne: „Tvoje utrpení není způsobeno světem. Je to tvoje interpretace.“ - pak je REBT jedna z nejčistších možností, které máš.
Co se děje dnes?
REBT se nezastavila v roce 1970. Vznikly nové verze, které kombinují REBT s mindfulness, akceptačními strategiemi nebo kognitivním přizpůsobením. Ellis sám v posledních letech říkal: „Nemusíme bojovat proti emocím. Musíme se naučit žít s nimi - ale nechat je vést naši mysl? To už ne.“
REBT je dnes nejen terapie. Je to filozofie života. Říká: „Nejsi tím, co ti stalo. Nejsi tím, co si o sobě myslíš. Jsi tím, co děláš, když víš, že se to, co si myslíš, nemusí pravda.“
Nejde o to, abys byl šťastný vždycky. Jde o to, abys nezničil svůj život tím, že si říkáš: „Tohle mi nesmí přijít.“