Role spánku v depresi a úzkosti: Jak terapie spánku zlepšuje duševní zdraví

Spánek není jen odpočinek. Pro lidi s depresí nebo úzkostí je to klíčový lék, který často zapomínáme předepisovat. Zhruba 90 % pacientů s depresí trpí poruchami spánku - nemohou usnout, probouzejí se v půlnoci, nebo spí příliš dlouho a přesto se cítí vyčerpaní. A to není náhoda. Spánek a duševní nemoci se navzájem živí. Když spíš špatně, zhoršuje se nálada. Když máš depresi nebo úzkost, spíš špatně. Je to kruh, který se zvětšuje, pokud ho nezastavíš.

Proč spánek není jen „doplňková věc“

Mnoho lékařů stále považuje problémy se spánkem za vedlejší příznak - něco, co se vyřeší samo, až se zlepší nálada. To je chyba. Výzkumy ukazují, že poruchy spánku mohou být i prvním příznakem depresivního epizody, často dříve než smutek nebo ztráta zájmu. U dospívajících, kteří spí méně než šest hodin denně, je riziko vývoje těžké depresie dvojnásobné. U dospělých s genetickou náchylností k depresi je pravděpodobnost výskytu příznaků dvakrát vyšší, pokud spí méně než pět nebo více než deset hodin.

Spánek není pasivní stav. Je to aktivní proces, kdy mozek čistí toxiny, zpracovává emoce a pevně ukládá vzpomínky. Když tento proces přerušíš, mozek se nezotaví. Zůstává ve stavu přetížení. A to zvyšuje citlivost na stres, zhoršuje schopnost řešit problémy a zvyšuje úzkost. Většina lidí s úzkostí se probouzí s pocitem, že „něco je špatně“, i když žádná hrozba neexistuje. To je důsledek přetíženého mozkového systému - a špatný spánek ho jen posiluje.

Co dělá s mozkem špatný spánek

Největší hračka mezi spánkem, depresí a úzkostí je serotonin. Tento neurotransmiter řídí nejen náladu, ale také přechod mezi bděním a spánkem. Když je serotonin nízký, nejenže se cítíš smutně, ale také nemůžeš usnout. Po tmě se serotonin přeměňuje na melatonin - hormon, který ti říká, že je čas spát. Pokud máš nízký serotonin, nemáš dost melatoniny. A tak spíš špatně.

Špatný spánek také zvyšuje hladinu kortizolu - tvojí „stresové“ hormonu. Když spíš málo, tělo přemýšlí, že jsi ve stálém nebezpečí. I když jsi v klidu v posteli, tělo zůstává v režimu „připraven na útok“. To vede k přetížení nervového systému, zrychlenému tepu, napětí v těle a neustálému pocitu neklidu. To je přesně to, co pociťují lidé s úzkostí - a to všechno může být způsobeno jen tím, že spíš příliš málo.

Léky na depresi a spánek: Jaký je přesný vliv

Mnoho lidí si myslí, že antidepressiva pomáhají se spánkem. Ve skutečnosti mnohá z nich ho zhoršují. SSRIs a SNRIs - nejčastěji předepisované léky - často způsobují, že pacienti déle usnou, mají více nočních probouzení a zažívají živé, nepříjemné sny. Někteří pacienti přestávají užívat léky ne proto, že nefungují, ale protože jim narušují spánek.

Ale ne všechna antidepressiva jsou stejná. Trazodon, který se často používá jako spánek podporující lék, ukázal v klinických studiích výraznou účinnost u pacientů s depresí a insomnií. V jedné studii, kde pacienti dostávali 100 mg trazodonu, se kvalita spánku zlepšila během několika dní - a to nejen podle jejich vlastního hodnocení, ale i podle objektivních měření spánku (polysomnografie). Trazodon nejen pomáhá usnout, ale také zvyšuje hluboký spánek, který je nejvíce potřebný pro obnovu mozku.

Není tedy otázkou, zda lék pomůže s náladou. Otázkou je, zda pomůže s náladou a se spánkem. Pokud máš problémy se spánkem, měl by lékař při výběru léku zvážit jeho účinek na spánek - ne jen na smutek.

Co funguje: Terapie spánku jako hlavní lék

Nejúčinnější zásahy nejsou léky, ale změny chování. Kognitivně-behaviorální terapie pro insomnii (CBT-I) je nejvíce prokázaná metoda. A není jen pro lidi bez depresí. Studie ukazují, že CBT-I zlepšuje jak spánek, tak příznaky depresivního poruchy - často lépe než samotné antidepressivum.

CBT-I není o tom, „si lehnout dřív“. Je to systém, který přepisuje tvůj vztah ke spánku. Zahrnuje:

1. Stabilní čas spánku - vstáváš vždy ve stejnou dobu, i v sobotu. Tím trénuješ svůj biologický hodiny.
2. Nezůstávej v posteli, když neusneš - pokud po 20 minutách neusneš, vstávej, jdi do jiné místnosti, dělej něco klidného (číst, poslouchat hudbu), až se cítíš ospalý, vrátíš se do postele.
3. Eliminace „spánkových příležitostí“ - nepoužíváš postel na práci, na telefon, na sledování televize. Postel je jen pro spánek a sex.
4. Udržování klidného prostředí - tmavá místnost, klid, chladná teplota (okolo 18 °C).
5. Snížení „přemýšlení v noci“ - zápis starostí před spaním, ne v noci. Když se ti něco v hlavě objeví, napiš to na papír a řekni si: „To vyřeším zítra.“

Na rozdíl od léků, CBT-I má trvalý účinek. Lidé, kteří ji absolvují, často i po letech spí lépe než ti, kteří užívali léky. A zároveň se jejich úzkost a smutek snižují - protože mozek konečně dostává to, co potřebuje: obnovu.

Co dělat, když nemáš přístup k terapeutovi

Není každý schopen najít terapeuta nebo se dostat k CBT-I. Ale můžeš začít dnes.

• Přestaň sledovat hodiny. Přehledávání hodin v noci je jedna z nejhorších věcí, které můžeš dělat. Zvyšuje to úzkost. Nech si hodinky pryč z postele.
• Ukonči obrazovky 90 minut před spaním. Modré světlo blokuje výrobu melatoniny. Pokud se díváš na telefon v posteli, tělo si myslí, že je den.
• Nežij v „spánkovém závislosti“. Není potřeba spát přesně osm hodin. Někdo potřebuje sedm, někdo devět. Důležité je, abys se ráno probudil bez potřeby kávy nebo noci.
• Chodíš ven do přírody každé ráno. Přirozené světlo v první hodině po probuzení synchronizuje tvůj biologický hodiny. Stačí 15 minut.
• Přestaň pít kávu po 14:00. Kofein může zůstat v těle až 10 hodin. Pokud spíš špatně, nech kávu už v poledne.

Proč to všechno dělá rozdíl

Když zlepšíš spánek, nejenže se cítíš lépe. Měníš i podklad pro celou léčbu. Lidé, kteří zlepší spánek, reagují lépe na psychotherapii. Jejich nálada se zlepšuje rychleji. Mají nižší riziko relapsu. A často přestávají užívat léky, protože jejich tělo a mozek se už nevyžadují chemickou pomoc.

Spánek není „doplňková terapie“. Je to základ. Bez něj je léčba depresivních a úzkostných poruch jako stavění domu na písku. Můžeš mít nejlepší léky, nejlepší terapeuty, nejlepší plány - ale pokud spíš špatně, všechno se zhroutí.

Nejde o to, „si dát více času na spánek“. Jde o to, přiznat, že spánek je lék. A jako každý lék - musíš ho brát pravidelně, správně a bez omluv.

Co dělat, když se nic nezlepšuje

Je to běžné. Některé lidé se snaží týdny, měsíce - a stále se neusnou. Pokud jsi zkusil CBT-I, změnu režimu, odstranění kofeinu, a stále spíš špatně - není to tvoje chyba. Může to být způsobeno:

• Obstrukční spánkovou apnoe - přerušovaným dýcháním v noci, které si neuvědomuješ. Příznaky: hlasité chrápání, denní ospalost, probouzení s pocitem dusení.
• Restless Legs Syndrome - nepříjemné pocity v nohách, které tě nutí pohybovat se, aby jsi je uklidnil.
• Chronický stres - který tě drží v přípravném režimu, i když jsi „klidný“.

V těchto případech je potřeba vyšetření - například polysomnografie. Není to „něco pro psychiatry“. Je to standardní vyšetření, které můžeš požádat u svého lékaře. A pokud zjistíš, že máš apnoe, stačí jednoduchý přístroj - a spánek se zlepší hned.

Spánek není luxus. Je to základní potřeba - stejně jako jídlo nebo voda. A když ho zanedbáváš, tělo i mozek to platí. Nejlepší lék na depresi a úzkost není v tabletce. Je to v posteli. A ty ho můžeš začít používat už dnes.