Sociální dovednosti u sociální fobie: Jak je trénovat v psychoterapii

Sociální fobie není jen „nervozita“ na večírku. Je to hluboká, paralyzující úzkost, která přiměje člověka vyhýbat se každému kontaktu - od odpovědi na otázku ve třídě, přes hovor s pokladní, až po návštěvu lékaře. Mnozí si myslí, že to je jen „štíhlý charakter“, ale ve skutečnosti je to porucha, která postupně zničí vztahy, kariéru a sebevědomí. A nejhorší? Lidé s touto poruchou často nevědí, že jejich problém není „příliš citlivý“ - ale chybějící dovednosti, které se dají naučit.

Proč sociální dovednosti selhávají?

Lidé se sociální fobií nejsou hloupí, nejsou nekomunikativní - prostě nikdy nezískali základní sociální dovednosti. V dětství se vyhýbali hřištěm, neodpovídali ve škole, neúčastnili se skupinových aktivit. Každá situace, která vyžadovala interakci, byla pro něj „nebezpečná“. A tak se naučili jediné věci: mlčet, vyhýbat se pohledu, předstírat, že nejsou tam.

Nejsou schopni začít rozhovor, protože si myslí: „Když začnu, řeknu něco hloupého.“ Neumí říct „děkuji“ s úsměvem, protože si myslí: „Všichni si toho všimnou a budou se smát.“ Neumí přijmout pochvalu, protože „to nemůže být pravda“. Tyto myšlenky nejsou realistické - ale pro ně jsou pravdivé. A protože je nikdy nevyskoušeli, nevědí, že by to mohlo jít jinak.

Co se v terapii skutečně naučíte?

Kognitivně-behaviorální terapie (KBT) není jen „přemýšlení o myšlenkách“. Je to praktický trénink - jako když se učíte jízdu na kole. Nejprve se naučíte rovnováhu, pak pedály, pak zatáčky. Stejně tak se v terapii postupně procvičují konkrétní dovednosti:

• Navázání rozhovoru: Jak začít hovor s neznámým člověkem - ne tím, že se ptáte „jak se máš?“, ale třeba: „Také jsi se obával, že se tohle vůbec nechce začít?“
• Neverbální komunikace: Jak držet hlavu, jak dělat pohled, jak se usmívat - ne tak, aby to vypadalo „přirozeně“, ale tak, aby to vypadalo „lidsky“.
• Reakce na kritiku: Jak odpovědět, když někdo řekne „To je trochu divné“, a nezakousnout se do sebe, ale říct: „Ano, já to tak taky vidím.“
• Snášení vtipkování: Jak nezakrýt se smíchem, když vás někdo zasáhne, ale jak říct: „To jsi měl, ale jsem rád, že jsi to řekl.“
• Vyjadřování potřeb: Jak říct „Chci jít pryč“, „Potřebuji čas“, „Nechci to dělat“ - bez pocitu, že jste „nepříjemní“.

Tyto dovednosti se neukážou na knize. Trénují se v terapii - nejprve v roli, pak ve vizuální představě, a nakonec v reálných situacích. Většina lidí si myslí, že „když to vyzkouším, zblázním se“. Ale ve skutečnosti, když to vyzkoušíte, zjistíte: „Všichni to dělají takhle. Nikdo se nezeptal, jestli jsem se cítil dobře.“

Proč funguje skupinová terapie?

Nejúčinnější forma léčby sociální fobie je skupinová KBT. Proč? Protože v ní můžete dělat chyby - a nikdo vás neosudí. Všichni vám rozumí. Všichni vás nechávají v klidu, když se potřebujete zastavit. Všichni se snaží stejně jako vy.

Ve skupině se nejprve procvičujete hovory s lidmi, kteří vás neznají. Pak se učíte odpovídat na otázky, které vás děsí. Pak se zkoušíte přiznat: „Mám strach, že se mi to nepovede.“ A co se stane? Lidé vás neodmítnou. Lidé vás nezasmějí. Lidé vás dokonce podpoří.

První týden se cítíte jako vězeň. Druhý týden začínáte mluvit. Třetí týden si všimnete, že někdo vás přiznal: „Já to taky dělám.“ A čtvrtý týden si řeknete: „Tak tohle je to, co se stává, když se někdo nevyhýbá.“

Když terapie nestačí: Role léků

Někteří lidé potřebují léky. Ne proto, že jsou „slabí“. Ale protože jejich úzkost je tak silná, že nemohou ani začít trénink. Antidepresiva - zejména SSRI - mohou snížit úzkost na úrovni, kdy už se dá začít pracovat s myšlenkami a chováním.

Léky nejsou řešení. Jsou mostem. Jakmile se úzkost sníží, můžete začít dělat to, co je skutečně důležité: naučit se komunikovat. A když se naučíte, můžete léky postupně odstoupit - a zůstat si s novými dovednostmi.

Virtuální realita jako nový nástroj

V Česku se na Národním ústavu duševního zdraví vyvíjí aplikace, která umožňuje trénink sociálních dovedností ve virtuální realitě. Můžete si tam představit, jak mluvíte s přednášejícím, jak se představujete na večírku, jak se ptáte na cestu. A všechno to bez toho, abyste museli vstát z křesla.

Tato technologie je revoluční. Pro ty, kteří se bojí jít do terapie - protože se bojí terapeuta - je to způsob, jak začít. Pro ty, kteří nemají čas - je to možnost trénovat doma. Pro ty, kteří se báli, že se jim to „nesmí“ - je to bezpečný prostor, kde můžete dělat chyby bez svědků.

Co se stane, když to neuděláte?

Největší nebezpečí sociální fobie není úzkost. Je to izolace. Lidé s touto poruchou často ztrácejí přátele, nezískávají práci, nezakládají rodiny. A časem si řeknou: „To je já. Jsem takhle navždy.“

Ale to není pravda. Tři roky po začátku terapie se 70 % lidí s sociální fobií vrátí do běžného života. Už nevyhýbají se večírkům. Už neodmítají pozvání. Už nečekají, až se někdo jiný rozhodne začít hovor. Oni ho začnou sami.

Kam dál?

Nečekáte, až vás někdo pozve. Nečekáte, až se „cítíte připraveni“. Začněte malým krokem. Zavolejte někomu, koho znáte. Řekněte: „Mám trochu strach, ale rád bych s tebou popovídal.“

Nebo zavolejte terapeuta. Neříkejte: „Mám sociální fobii.“ Řekněte: „Chci se naučit, jak mluvit s lidmi.“

Nejde o to, abyste byli „přirození“. Jde o to, abyste byli přítomní. A to se dá naučit. Každý den. Malým krokem. Bez perfektnosti. Bez strachu. Jen tak, jak jste.