Spánek a duševní zdraví - proč je kvalitní odpočinek klíčový

Spánek je základní biologickou potřebou, která ovlivňuje všechny oblasti lidského života, především duševní zdraví. Výzkumy ukazují, že průměrný člověk stráví třetinu života právě v posteli, ale často podceňuje kvalitu a délku odpočinku. Pokud se chcete cítit lépe, soustředit se a mít stabilní náladu, musíte věnovat spánku stejnou pozornost jako výživě či pohybu.

Proč spánek formuje naši psychiku

Jak Národní ústav duševního zdraví (NUDZ) pravidelně poukazuje, během hlubokého spánku (NREM) probíhá konsolidace paměti a regulace emocí. Nedostatek spánku narušuje tyto procesy a vede k vyšší citlivosti na stres. Studie z roku 2024, provedená společností Anreva Solution, ukázala, že 27,3 % českých žáků má výrazné symptomy nespavosti a až 21 % potřebuje odbornou pomoc kvůli nízkému wellbeingu.

Statistiky, které nelze ignorovat

Podle bakalářské práce z Univerzity Palackého v Olomouci spí dospělí jen 5-6 hodin denně, přestože optimální rozmezí je 7-9 hodin. U dětí a teenagerů je situace ještě horší - jen 40 % dosáhne doporučených 8 hodin, třetina spí méně než 6 hodin a více než polovina trpí nekvalitním spánkem. Tyto údaje se shodují s výzkumy Centra výzkumu spánku a chronobiologie při NUDZ, kde je zřetelná souvislost mezi zkráceným spánkem a zvýšeným výskytem úzkosti či deprese.

Rizika nedostatku spánku pro duševní zdraví

Psychiatr Cyril Höschl varoval, že nespavost zvyšuje riziko sebevraždy až dvakrát a podílí se na recidivě deprese. Nedostatek spánku také oslabuje imunitní systém, snižuje schopnost učení a zhoršuje výkonnost ve škole. U dospělých se častěji objevují poruchy nálady, snížená odolnost vůči stresu a vyšší pravděpodobnost rozvoje psychotických epizod.

Co narušuje kvalitu spánku?

• Modré světlo z mobilních telefonů a tabletů - 80 % dětí používá zařízení před spaním.
• Intenzivní používání sociálních sítí - průměrně 4 hodiny denně mladých lidí.
• Nepravidelný spánkový režim - posunutý start výuky zhoršuje cirkadiánní rytmus.
• Stres a úzkost - často vedou k nespavosti a častějším probuzením.

Tyto faktory společně vytvářejí spirálu, kdy špatný spánek zhoršuje duševní zdraví a naopak.

Jak si zajistit kvalitní spánek

1. Stanovte si pravidelný čas odchodu do postele a vstávání, i o víkendech.
2. Omezte modré světlo alespoň dvě hodiny před spaním - použijte režim „Night Shift“ nebo brýle s filtrem.
3. Vytvořte si klidné prostředí: tma, ticho a teplota kolem 18 °C.
4. Zařaďte fyzickou aktivitu během dne, ale ne těsně před spaním.
5. Vyhněte se těžkým jídlům a kofeinu po 15 hodině.
6. Pokud máte potíže usnout, vyzkoušejte relaxační techniky - dechová cvičení, meditaci nebo čtení knihy.
7. V případě přetrvávajících problémů navštivte odborníka - může pomoci kognitivně‑behaviorální terapie spánku.

Profesionální podpora a diagnostika

V NUDZ v Klecanech funguje Centrum výzkumu spánku a chronobiologie, které nabízí polysomnografické vyšetření, vyšetření cirkadiánních rytmů a individuální léčbu. Mezi nejčastější intervence patří:

• kognitivně‑behaviorální terapie spánku (CBT‑I),
• farmakologická podpora při těžké nespavosti,
• technologické sledování spánku - nositelné senzory a aplikace.

Specialisté jako Denisa Manková zdůrazňují, že včasná diagnostika zabraňuje chronickým problémům a podporuje celkové duševní zdraví.

Doporučené délky spánku podle věku

Budoucí výzkum a politické iniciativy

V roce 2025 Ministerstvo školství spustí pilotní projekt, který posune začátek vyučování na 8:30 - 9:00 hodiny, aby lépe odpovídal biologickému rytmu dospívajících. NUDZ plánuje do roku 2026 rozšířit telemetrickou diagnostiku spánku, a tak umožnit přístup k péči i ve vzdálených regionech. Další studie, zahájená v lednu 2026, bude zkoumat vztah mezi kvalitou spánku a výskytem psychotických epizod u mladistvých - výsledky mohou změnit přístup k prevenci duševních onemocnění.

Praktické tipy pro rodiny a školy

Rodiče mohou snížit digitální zátěž tím, že vytvoří „zónu bez obrazovek“ v domácnosti alespoň hodinu před spaním. Školy by měly vzdělávat žáky o důležitosti spánku a zařadit relaxační aktivity do rozvrhu. Podpora otevřené komunikace o stresu a emoční pohodě pomáhá studentům vyhledat pomoc dříve, než se problém rozroste.